400米障碍全长是100米，共有9个项目，包含跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、水平横梯、独木桥、高墙、低桩网、转弯杆。往返两次，共计400米首先是从低桩网起点处空跑到达跨桩，然后转弯过跨桩，跨过壕沟。跳过矮墙，在过矮墙时身体重心往前稍微压一点，手在矮墙上借力撑一把以保持速度矮墙后面是高板跳台，2米高，双立臂直接上，这需要弹跳和力量。高板跳台后面是水平横梯，过水平横梯时要从梯子上方经过。独木桥，这个障碍很简单，上独木桥时迈开大步，一脚蹬地起跳，另一脚踏上独木桥，跑进过程中，身体重心稍降低，两臂展开自然摆动。然后是翻越高墙，2米高。过高墙和过独木桥是一样道理，着力腿一定要发足力，一脚蹬在高墙上助自己全力往上升，整个身体贴着墙，跟着右手往下轻松落地。过低桩网用的是低姿匍匐，所有的匍匐动作中低姿匍匐是累的，就靠手和脚发力。爬过低桩网后，又要转弯折回，这时一半路程过去了。回去先跨过低桩网，再翻2米高墙接着是绕行桥柱，这个是从独木桥下过，其实和桥上过是一样的，迈开大步，一步一个桥洞。过水平横梯时借身体前冲的惯性，两手交替向前移握横杆，从梯下通过。接着是反过来过高板跳台，前方是矮墙的钻洞孔，这个就比较考验身体柔韧性了，需要降低重心，两手一腿插进孔洞，双手后推墙面钻出。下面就是跳下攀越壕沟了，此时正好是体能到极限的时候，一定要一鼓作气，然后是过跨桩，这个时候意志力重要。后就是冲刺阶段了，从跨桩至低桩网空跑 100 米到达终点处。

如果说5公里考验的是心肺，那么400米障碍磨的就是肉体和灵魂，完成400米障碍，不仅需要爆发力、耐力、协调性、灵敏度，更需要勇敢果断、敢打必胜的血性胆气！