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单杠练习； 颈后 前 宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.悬杠屈膝缩腿起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到高点时，收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升

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单 杠


　　结构：两根支撑立柱水平支撑一根圆杠（圆杠直径保持不变）组成单杠。
　　支撑立柱竖直立在地面上，下面有底盘。
　　用四根绳索（直径至多为1厘米）将单杠拉成直立，四根绳索和地面的四个地钩相连。


　　尺寸：单杠
　　直径　　　　　　　　　　2.8厘米　　　　允许误差+/-　　　　0.01厘米
　　两个连接点之间的距离　　240厘米　　　　允许误差+/-　　　　1厘米
　　套节之间的距离　　　　　至少为200厘米　允许误差+/-　　　　1厘米
　　从地面开始测量到单杠顶端的距离275厘米　允许误差+/-　　　　1厘米


　　地钩间的距离：
　　横向　　　　550厘米　　　　允许误差+/-　　　　5厘米
　　纵向　　　　400厘米　　　　允许误差+/-　　　　5厘米


　　功能特性：调节
　　必须能通过高度调节增加5厘米的高度。
　　单杠必须有弹性，保证不能折断。
　　弹性不仅来自杠子，器械整体也有弹性。这就是地板钩、支撑立柱、钢绳的安装和拉紧度必须严格遵守要求、保证统一弹性的原因。
　　杠子和支撑立柱之间必须通过活结相连，以保证有效的弹性。
　　杠子必须允许在上面做转体和滑行动作，同时不易打滑。
　　整个器械必须是稳固的。在使用时，支撑立柱不能移动或摆动。
　　在使用时，杠子和拉紧绳索不能产生干扰声音。
　　使用的材料纤细，不能防碍视线。


　　颜色：杠子保持磨光钢铁的自然颜色。
　　其余部分的颜色或设计由生产商自行决定。在特定的比赛中，国际体操联合会可以指定颜色。