单杠，400米障碍，双杠

“什么？又要跑400米障碍！身体素质跟不上障碍可怎么跑？”别担心，陆军炮兵防空学院的小伙伴们为大家带来一套400米障碍辅助训练“宝典”，可锻炼官兵的力量、耐力、速度、灵敏度和协调性，有效提高官兵综合军事素质。话不多说，快来学习！

一、引体向上

动作要领:

1、双手握住单杠的横杠，双手与肩同宽。

2、将身体向上拉起来，直到下巴过杠后再悬垂2秒。

3、缓慢放低身体，直到双臂完全伸直。

次数：每组12次，3组。

二、 高阶深蹲

动作要领:

1、双脚分开与肩同宽，脚尖指向前侧。

2、背部保持挺直，同时弯曲双腿，双手抱住同伴两腿，使其坐于肩上，放低身体，下蹲直到大腿和地面平行。

3、深蹲后可进行30米加速跑或原地高抬腿。

次数：每组12次，2组。

三、卷身上

动作要领：

1、双手握杠两脚并拢，手臂用力将身体向上引的同时两脚提起，腹部迅猛发力将身体卷起上杠。

2、强调手臂和腰腹发力协调一致。

次数：每组6次，3组。